无论男生，还是女生，胸部训练都很重要。

对于男性而言，发达的胸肌是男人身材的门面，是心房上的铠甲，是男生强壮有力量的标志！胸部也被很多人作为身材好坏的标尺！

对于女性而言，胸部训练更是重中之重！胸部训练不仅能增大罩杯，提升女性朋友的“事业线”，还能帮助胸部对抗地心引力，防止胸部下垂与岁月的侵蚀，让胸部看起来更加的聚拢，挺拔，更有美感，提升女性的魅力！

那我们如何居家锻炼胸部呢？下面我给大家详细的分享下！

首先，我们要了解胸部的构造

胸部肌肉群主要由胸大肌，胸小肌，前锯肌等肌肉组成！影响胸肌外观的肌肉是胸大肌，胸大肌也就是我们通常口中所说的胸肌！所以我们锻炼胸肌也是主要锻炼胸大肌！

胸大肌虽然从视觉外观上看是整体的一大块，但是根据胸大肌的具体生理功能划分，从训练角度我们不能把它当成一个整体，而是分为上束（上部），中束（中部），下束（下部），胸肌内侧，胸肌外侧五个区域分别锻炼！这样的分解练习，才能练好胸肌！使胸肌变得方正，饱满，中缝清晰！

下面给大家分享下，胸大肌的各个部位的锻炼动作与

胸肌中部

① 标准俯卧撑

动作要点：

1. 双手撑地，身体成俯卧姿势，双臂伸直，放在胸部两侧，与肩同宽支撑身体，腰腹收紧，背部挺直，双目看向地面，身体从头到脚成一条直线

2. 保持身体一条直线，肘部弯曲，使身体下降，直到胸部快接触地面为止

3. 保持下降姿势1到2秒钟，然后胸部发力，使胳膊伸直，身体回到初始位置！

②弹力带对握夹胸

动作要点：

1. 把弹力带系在与肩同高的地方，身体背对弹力带，双手各握弹力带的一端，掌心相对，双臂的平行与地面，大臂与小臂微屈，不要伸的太直，双臂分开，与身体在一个水平面上

2. 然后双脚一前一后分开，这样更有助于身体稳定，身体前倾，腹部收紧，容易发力！

3. 然后双臂向两侧打开，胸部发力，双臂拉动弹力绳，向中间靠拢

4. 重复双臂打开靠拢的动作即可

③ 哑铃平板卧推

胸肌上部

① 下斜俯卧撑

动作要点：

1. 找一个与膝盖同高的凳子，双腿脚尖置于高处，双手撑地，身体成一条直线，腰腹收紧，双臂放在胸部两侧，略窄于肩

2. 然后动作与标准俯卧撑一样，下去，再上来！

② 弹力绳之上斜夹胸

动作要点：

1. 弹力绳一端系在，或者卡在与脚裸位置同高的地方，身体背对弹力绳，双手各握弹力绳一端，掌心朝里，双臂分开，与身体在一个水平面上

2. 双脚前后分开，有助于稳定身体，下半身不动，上半身前倾，腰腹收紧，容易蓄力，

3. 然后胸肌发力，使双臂拉动弹力带向斜上45度靠拢，直到双手靠拢停止

4. 保持靠拢接触的姿势1到2秒钟，然后双臂分开回到初始位置，然后重复之前的动作

③哑铃上斜卧推

胸肌下部

① 上斜俯卧撑

动作要点：

1. 找一个与肩同高的凳子或者其他物体，然后双手放在凳子上，双脚脚尖撑地，身体成一条斜着的直线

2. 然后其他动作要点与标准俯卧撑一样，我们可以参考下

② 弹力绳之下斜夹胸

动作要点：

1. 把弹力带系在或者卡在高于身体的地方，这个高度一般高于头部20厘米左右

2. 双手各自握住弹力绳一端，然后双臂打开，与身体在同一平面或者比身体靠后一点，手肘微屈

3. 然后胸肌发力，使双臂向斜下45度，靠拢，直到双手快接触时，停止！

4. 保持靠拢姿势1到2秒钟，然后双臂慢慢想两侧打开，回到初始位置，然后重复动作！

③ 哑铃下斜卧推

胸肌中缝

① 钻石俯卧撑

动作要点：

• 身体先成标准俯卧撑姿势，然后双手靠拢，组成一个菱形图案，其他动作要点与标准俯卧撑一样

② 弹力带之交叉夹胸

动作要点：

1. 把弹力带系在与肩同高的位置，双手各握住弹力带的一端，双臂放在胸部两侧，与身体处在同一水平面上，胳膊微屈，与地面平行

2. 然后胸肌发力，带动双臂向中心靠拢，并且双臂在胸前交叉，停止1到2秒钟，然后回到初始位置

③ 哑铃飞鸟

胸肌训练法则

1. 胸肌是身体的大肌肉群，锻炼胸肌不能用太小的重量，这样会导致对胸肌的刺激不够，影响锻炼效果。所以胸肌训练应该采用大重量，来锻炼其厚度，然后采用各角度的训练，来塑造胸肌的形状！

2. 胸肌训练时重量如何选择？简单举例，告诉我们如何选择重量！就比如我们做标准俯卧撑时，如果做一组时，尽自己最大能力只能做8到12个，这个重量就是最合适的。如果超过这个数量，一下能做15单20个，甚至更多。那我们就得加重量了。把每次能做的最大个数控制在8到12个，这个重量就是最合适的！

3. 训练计划安排：每个动作8到12次，做5组！