当您想到冥想时，您可能会想到一个坐着放松的人，双手结着手印或双膝跪在身体两侧。然而，坐禅并不是每个人的最佳选择。成功的冥想基于两个基本要素：舒适和正确对齐的脊柱。因此，在本文中，我们想向您展示可以帮助您在躺着时进行冥想的最佳技巧和练习。

您可以随时躺下冥想。冥想时，重要的是要找到一个可以长时间舒适地保持的姿势。有一些冥想技巧可以从躺着的姿势中受益。何时以及如何躺着冥想最有效 - 我们在这里向您解释。

躺着冥想：仰卧更舒适

在他关于正念基础的论述中，也被称为《大念处经》，佛陀解释道，正念不限于特定的姿势或位置，而是可以随时随地练习。他提到四种禅修姿势：坐、站、行、卧。

根据佛陀的说法，重要的不是位置本身：

“行者知：‘我去’；站着他知道：'我站着'；坐他知道：'我坐'；躺下他知道：'我在躺着'。无论他的身体处于什么位置，他都知道。”

简而言之，正念不能只在一个特定的位置上获得。也？对一个人来说舒服的事情对另一个人来说却很累。因此，直立姿势不是成功冥想的关键，而是舒适和正确对齐的脊柱。

舒适与分心

冥想的目标是放松和练习正念。小的干扰，例如外部噪音、处于错误的位置或思考，是完全正常的。有了一些专注，您通常可以很快重新专注于您的冥想。持续的干扰，例如 B. 然而，一个不舒服的姿势和由此产生的疼痛会使你失去理智，从而干扰你的冥想。

防止这种干扰的最好方法是了解你自己和你的容忍限度。一个简单的位置变化可以迅速缓解刺痛或急性疼痛。在打坐中，承受最大痛苦或“完美”打出莲花姿势的人没有加分。

为什么脊柱对齐很重要

直立和伸展的脊椎可以让您身体的能量自由、不受约束地流过您的身体。这种能量流可能会因脊柱错位而中断。

你如何携带和保持自己和你的身体对你的情绪有很大的影响。根据 2017 年的一项研究，驼背或驼背甚至会导致抑郁。所以要注意你的背部姿势。脊柱的中立对齐，即自然的双 S 形，是健康、可持续坐、站和躺的基础。

躺着冥想是拉直脊椎并使其保持在中立位置的最简单方法。没有规则说您必须始终以相同的坐姿进行冥想才能正确进行。冥想是关于正念和内向的。所以听从你的身体，采取当下感觉正确的姿势。伸展你的脊椎，你就可以走了。

何时以及如何躺下冥想

如果躺着冥想对您来说听起来很有趣，那么以下位置是理想的。不管你最终选择哪一种，它仍然很重要：这个姿势应该是舒适的，并且可以让你中立地伸展你的脊椎。

支持性沙瓦萨那

对于Shavasana（大休息法）的这种变化，瑜伽中的放松姿势，您需要枕头、毯子或抱枕。将枕头叠放在一起，或者将毯子折叠成楔形，这样当你躺在上面时，你的躯干会稍微抬起。头部略高于臀部可防止传统躺姿可能出现的疲劳。最后，你应该放松并练习正念，而不是睡着了。

躺在折叠的毯子、枕头或特殊的瑜伽垫上时，应确保脊椎得到支撑。垫子应该伸出你的头顶，并且在两侧足够宽，这样你的肩膀就可以舒适地完全放下。

由于压力增加，这种倾斜位置会导致腰部区域不舒服的挤压。但别担心；简单地弯曲膝盖或抬起肩膀会有所帮助。放在膝盖下的小枕头可以让您的双腿更加放松。

半卧冥想

如果你喜欢半躺着打坐，平躺在地板上，膝盖弯曲，双脚牢牢地放在地板上。将头后部、肩膀、心脏后部和骶骨牢牢地压在地板上，保持脊柱的自然曲线。将一只手放在胸前，一只手放在腹部，以便更好地跟随呼吸。

如果你把你的脚放得比你的臀部宽一点，你的脚趾稍微朝向对方，让你的膝盖互相靠着，那会很舒服。这不仅可以放松您的双腿，还可以放松您的整个身体。

尝试双脚的位置：将它们拉近或稍微远离你。这将帮助您学习伸展下背部的最佳和最简单的方法。

经典的Shavasana

在传统的摊尸式姿势中，您的身体平放在地板上，手臂和腿向身体两侧伸展。你的手掌最好朝上，手指放松。慢慢地将肩胛骨放在心脏下方，打开心脏区域。你的脚应该在地板上稍稍分开并稍微向外滚动。理想情况下，当你这样做时，你的小脚趾应该接触地板，轻轻地向外旋转你的臀部。

使用垫子和支撑物，您可以实现更舒适的摊铺式姿势。但是，请确保您的脊椎保持正确对齐和伸展。为了支撑和伸展您的下背部，您可以将膝盖放在柔软的支撑物上。

躺着冥想的最佳技巧

从理论上讲，所有的冥想练习都适合躺着冥想。然而，一些练习是专门为身体的姿势量身定做的，从而支持你的冥想。

瑜伽尼德拉

瑜伽Nidra，也称为瑜伽睡眠，是躺下时效果最好的特殊冥想练习之一。这种引导式冥想将帮助您进入一种既不醒也不睡的意识状态。在这种状态下，您的感官不会感知任何外部刺激，并且像您的意识一样，完全转向内部。

根据研究，瑜伽 Nidra 特别适合外伤患者。经常使用，副交感神经系统得到加强，心率变异性降低。

身体扫描（Bodyscan）

像其他放松冥想一样，身体扫描是躺着进行的。对大多数人来说，躺着很舒服。你的肌肉被激活的最少，你的身体通过脊柱的伸展和中立位置放松。这使您可以在此练习中专注于身体的不同部位，而不会被紧张的肌肉分心。

Bodyscan 冥想可减轻压力和焦虑，同时改善睡眠并增强自尊心。根据西方正念的老师和先驱 Jon Kabat-Zinn 的说法，身体扫描练习是缓解慢性疼痛的最佳中介。

腹式呼吸

如果你想躺着打坐，腹式呼吸是一种特别放松的调息法（呼吸法）。您可以在抬起和半躺位置之间进行选择。将双手平放在胸部和腹部，并通过引导冥想跟随呼吸。胸部只是略微抬起，因为这个冥想的重点是腹式呼吸。

这种有意识的呼吸可以增强您的横膈膜，即主要的呼吸肌。随着时间的推移，这会使呼吸更轻松，氧气交换变得更有效，并且您的心率会降低。

用唱歌碗冥想

唱歌碗疗法是一种被动锻炼，您可以在其中采取最舒适的姿势，并屈服于唱歌碗、锣或风铃的声音和振动。这个练习非常适合躺着冥想。例如，在shavasana位置，您的身体可以在吸收平静能量的同时休息。

用唱歌碗冥想可以极大地减轻压力，增强免疫系统并治愈炎症。与压力有关的慢性疾病不仅可以得到缓解，而且可以预防。

睡眠冥想

就像压力一样，睡眠不足会导致炎症、免疫系统减弱以及身心疾病。如果你的睡眠节奏被打乱并且难以入睡，那么早上或白天躺着冥想会适得其反。因为不是放松，你更有可能努力保持警觉而不是入睡。因此，晚上的睡眠冥想对你来说可能是正确的，因为入睡是这里的目标。引导式冥想，伴随着舒缓的音乐，让您慢慢沉浸在梦想的世界中。

所以如果你想入睡，躺着打坐是最理想的。如果您更想放松，但仍想躺下，您可以在冥想时睁开眼睛。

躺着冥想——哪种技术和姿势最适合你？

现在你知道了躺着冥想的最佳技巧。只需尝试所有这些，看看哪一个最适合您。正如《Kālāma Sutta》中所描述的，佛陀曾经说过：“我们不应该遵循报道、传说和传统……了解自己和对自己有益的东西是一项基本技能。采取相应的行动。”因此，有时躺下时进行简单的冥想是您能为自己做的最好的事情。