注重健康饮食的小伙伴都知道面包全麦的才健康。
的确如此。
跟精米白面相比，全麦膳食纤维更丰富，饱腹感强，血糖生成指数低，B族维生素还丰富。
可是减肥的朋友吃全麦面包吃胖了，控血糖的吃全麦面包血糖飙升了。 这都是因为大家踩了坑，这些坑可能是商家故意挖的， 也可能是咱们自己营养知识不够，有些细节没关注到。
整理一套避坑指南，教你买到健康又好吃的全麦面包。
全麦粉排在配料表第一位≠全麦粉含量高根据国标，配料表中各种配料应按加入量的递减顺序排列，也就是说排名越靠前的配料含量越高，排名第一的配料含量最高。
可是全麦粉在配料里含量最高，并不能直接等同于全麦粉含量就高，比如下面这款全麦面包。 全麦粉在配料表中排在第一位，配料表里没标注全麦粉含量，看了一下它的宣传页面，有提到全麦粉含量为30%。
▲截图：某品牌全麦面包配料表
所以购买全麦面包时，别看到配料表里「全麦粉」排在第一位，就直接判定全麦粉含量很高，如果你希望买到更高全麦粉含量的全麦面包，最好选配料里直接标注了全麦粉含量的。
配料表里的全麦粉含量高≠真高直接拿下面这款全麦面包来说明吧。
▲图：某全麦吐司配料表
配料里虽然标注了全麦粉含量≥50%，但这是全麦粉在全麦面包粉中的含量，并不是全麦粉在面包中的含量。 如果面包中全麦面包粉的添加量是50%，那面包中全麦粉的含量就是≥50%×50%，即≥25%，这个含量可真不高。
所以看配料表时，得看仔细了，确保标注的全麦粉的含量不是别的什么粉中的含量，直接是面包中的含量，如下图。
无蔗糖≠没有其他添加糖蔗糖属于添加糖，吃多了会增加龋齿风险，也会增加额外热量，所以有的全麦面包会特别强调没添加蔗糖。
但是它可能添加了海藻糖、结晶果糖或果葡糖浆，它们也都属于添加糖。 其实海藻糖大家可能不太熟悉，它是从海藻里提取出来的，吸水后很稳定，所以在糕点里除了增甜还可以保湿。
海藻糖和蔗糖一样，也是1克产生4千卡能量，所以它俩让人长胖的能力是一样的；不过它的甜度只有蔗糖的45%，所以同样甜度的面包，添加海藻糖的那个肯定糖添加量高，所以别信卖家宣传的「无蔗糖、饱腹无负担」哦。
另外海藻糖在体内会分解成两分子的葡萄糖，而蔗糖只会分解成一个葡萄糖和一个果糖，所以它比蔗糖的升血糖的速度还快，也别信卖家宣传的它是「营养新升级」。
如果真的在意糖又想吃点甜味，可以选没有各种添加糖，却添加了木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇这些甜味剂的全麦面包。
选择脂肪和能量较低的谷老师看了近60款全麦面包的配料，发现能量在144千卡/100克-346千卡/100克，也就是说能量最高的是最低的2.4倍，脂肪含量则在0.4克/100克-11.3克/100克之间。 肯定是越高脂的全麦面包越好吃一些，大家可以先选能量和脂肪居中的，吃吃感受一下。
别忽略钠含量高盐饮食会增加高血压、胃癌的发病风险，中国居民膳食指南建议每天的盐摄入量最好控制在6克以内。
下面这款全麦面包的钠含量高达686毫克/100克，相当于1.7克盐/100克。
▲截图：某品牌全麦面包营养成分表
一天的主食里吃了这么100克全麦面包，大概2-3片，摄入的盐就接近限量的1/3了，所以购买全麦面包别忘了看钠含量，钠含量最好在400毫克/100克以内，越低越好。
一般情况下营养成分表里会标注每100克的食物所含的能量和营养，但有时候也会标注每份或每50克，一定得瞧仔细了。 比如下面这款面包就是标准的每50克的能量627kJ，除以4.184就能得到对应的千卡数，即147千卡。
▲截图：某品牌全麦面包营养成分表
关注一下膳食纤维含量膳食纤维并不是营养成分表里必须标注的项目，不过有的产品会标。
一般情况是全麦粉含量越高，膳食纤维含量越高，不过这也跟用的小麦粉的品种有关，另外还跟是否添加了其他杂粮粉、燕麦片、整粒麦子有关。
比如下面这两款全麦面包，就因为后者添加了燕麦纤维粉以及整粒黑麦，膳食纤维含量就更高。
▲截图：某品牌全麦面包营养成分表
最好有独立小包装这样便于随时公司加餐，也容易确定自己到底吃了多少。
小结：最好选明确标注全麦粉含量的，能接受粗一点的口感，自然是全麦粉含量高些为好。
要完全控糖就选无糖的，如果要减肥，就选低能量低脂的，膳食纤维高的，独立小包装的。
至于口感这个很个性化，但是太糙太干大家肯定都不喜欢，如果是100%纯全麦的，还就比较容易出现这个问题。
谷老师择优买了十多款，回头品尝完给大家再做个推荐吧。
今日互动：关于全麦面包你还有哪些疑问，留言吧。
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