编者按:
白米饭吃起来细腻香甜。是中国人最爱吃的主食之一，但不适合糖尿病人。
与其他食物相比，细粮往往具有更高的升糖指数，对糖尿病患者的餐后血糖影响更大。
相比之下，糙米是一种廉价的粗粮，可以替代大米成为糖尿病患者更好的选择。
本文将从糙米的营养成分、对血糖的影响以及血糖之外的好处来解释为什么要鼓励糖尿病患者吃糙米。
糙米是什么？
糙米是脱壳或少加工后得到的全谷物大米，由糠层、胚芽和胚乳组成。大米就是我们吃的比较多的白米，也叫粳米。糙米经过进一步加工，谷壳、谷壳和种皮被去除，经过多次抛光，只剩下含淀粉的胚乳。因此，与只含淀粉胚乳的白米不同，糙米保留了谷物营养丰富的胚芽和麸皮层。
糙米的营养成分
(以一杯，约202克熟长粒糙米为例)
项目
营养的
活力
48卡路里
脂肪
2g
碳水化合物
52g
纤维
3g
蛋白质
6g
锰
日常需求的86%
硫胺素
家庭暴力的30%
烟酸(B3)
家庭暴力的32%
泛酸(B5)
家庭暴力的15%
吡哆醇(B6)
家庭暴力的15%
铜
家庭暴力的23%
硒
家庭暴力的21%
镁
家庭暴力的19%
磷
家庭暴力的17%
锌
家庭暴力的13%
如上所见，与只提供淀粉的大米相比，糙米同时提供多种营养元素，对骨骼发育、肌肉收缩、神经功能、伤口愈合甚至血糖调节都有重要作用。
糙米对血糖的影响
糙米的血糖指数(GI)是多少？
GI是指食物升高血糖的作用与葡萄糖的作用之比。高GI的食物比低GI的食物更能增加血糖水平。因此，建议糖尿病患者多吃GI低的食物。
糙米的GI为68，属于中等GI食品。相比之下，白米饭得分73分，被列为GI较高的食物。
以下根据GI分类的其他食物，供参考。
高GI食物（70分或更高）：白面包，玉米片，速食燕麦片，白米饭，米饼，白土豆，西瓜中等GI食物（56-69分）：蒸粗麦粉，麦片，菠萝，地瓜，爆米花低GI食品（55分以下）：燕麦片，大麦，小扁豆，豆类，非淀粉类蔬菜，胡萝卜，苹果，枣
二、糙米对糖尿病患者影响的相关性研究
01对餐后血糖
许多研究表明，与食用白米相比，糖尿病患者食用糙米后的血糖和HbA1c均有明显改善[1，2]。其作用机理被认为与糙米中的高纤维含量及其所含的一些营养元素有关。
心血管指标02。
一项对28名二型糖尿病患者进行的为期8周的研究发现，每周至少吃10次糙米的糖尿病患者的血糖水平和内皮功能有显著改善，这是衡量患者心脏健康的重要指标[3]。
对体重的影响
糙米还可以通过帮助减肥来改善血糖控制。
在一项对40名超重或肥胖女性进行的为期6周的研究中，与白人相比，每天吃3/4杯(150克)糙米可以大大降低她们的体重、腰围和身体质量指数(身体质量指数)[4]。
减肥可以带来降血糖的好处。一项对867名成年人的观察性研究指出，新诊断的二型糖尿病患者，如果在5年内体重减轻10%或以上，血糖缓解的可能性是体重没有减轻的人的两倍[5]。
04二型糖尿病的预防
除了对糖尿病患者的潜在好处，糙米甚至可以从一开始就降低你患二型糖尿病的风险。
一项对197 228名成年人的研究表明，每周吃至少两份糙米可以显著降低二型糖尿病风险。此外，仅1/4杯(50g)糙米也能降低16%的糖尿病风险[6]。
虽然机制还不完全清楚，但人们认为糙米中较高的纤维含量至少是这种保护作用的部分原因。此外，糙米中的镁含量较高，这也与降低二型糖尿病风险有关[7]。
糙米的额外好处
糙米不仅作为能量来源，还含有各种营养物质，包括纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。糙米除了具有上述改善餐后血糖、保护血管、减肥甚至预防二型糖尿病的功能外，还能降低患心脏病、癌症、老年痴呆症等慢性病的风险[8、9]。
其机制可能是糙米含有高抗氧化物-类黄酮。同时，糙米是高纤维食物，有利于调节肠道菌群，增强饱腹感，有助于减肥。这些效应共同降低了患慢性病的风险。
总结
糙米是一种廉价的主食。与大米相比，糙米的GI更低，营养成分更多，对糖尿病患者血糖的影响更小。许多研究也证实，糙米对糖尿病患者的餐后血糖影响较小，并能改善心血管指标，减轻体重，甚至预防二型糖尿病。应该鼓励二型糖尿病患者用糙米代替大米。此外，糙米也可以是一般健康人的选择，因为它除了血糖之外，还有减肥和降低慢性病风险的好处。
