健身时的力量训练可以有效增加肌肉，防止肌肉流失，锻炼出优秀的身体线条。但增肌训练需要选择正确的方法，而不是盲目进行大负荷训练，否则肌肉容易拉伤，健身效率低。
几个公认有效的肌肉锻炼规则可以让你获得最多的肌肉。你做对了多少？
1.复合动作优先于孤立动作。
对于健身新手来说，力量训练应该从复合动作开始，孤立动作并不以此为重点。复合动作是多个肌肉群的训练，可以提高肌肉效率。
背部肌肉复合动作推荐划船、硬拉、引体向上，胸肌复合动作推荐卧推，双杠屈伸，臀腿肌肉复合动作推荐深蹲、弓步，都是肌肉强化训练中不可或缺的黄金动作。
2.从低重量训练开始。
在训练增加肌肉的时候不要一开始就做大重量训练，因为你的肌肉比较弱，力量水平差。反而大重量训练容易发生健身事故，强迫你完成自己无法完成的训练会损害身体健康，甚至导致肌溶解等问题。
想要在健身的道路上走的更远，我们的首要任务就是学习运动轨迹，从小重量动作开始训练，随着动作的熟练和肌肉力量的提高，逐步提高负重水平，从而逐步提高肌肉维度，塑造良好的身材。
3.劳逸结合很重要。
健身期间，保证合理的休息时间非常重要。你不应该过度训练，否则就太晚了。肌肉训练的时候，不能每天都锻炼同一个肌肉群。目标肌肉群训练结束后，我们要休息2-3天才能开始下一轮训练。
另外，保持充足的睡眠也很重要。深度睡眠是身体肌肉修复和睾丸激素分泌的黄金时间。只有保证充足的睡眠，定时早睡，肌肉恢复速度才会更快，增肌效率才会提高。
4.多吃点。
在增肌训练中，肌肉的修复和生长离不开营养的补充。除了适当增加热量的摄入，我们还需要保持低脂高蛋白的饮食，以减少脂肪的堆积，提高增肌效率，避免在运动的同时发胖。
为了提高食物的吸收率，可以将三餐改为多餐。我们可以在上午和下午加餐，补充高蛋白食物，如牛奶、煮鸡蛋、蛋白粉等。蛋白质食物分多餐，有助于肌肉合成。
5.适当的有氧运动来控制体脂率。
增肌期间，不要完全忽视有氧运动。每周保持2-3次有氧运动很有必要。有氧运动可以帮助你控制体脂率。
为了避免过度的有氧运动影响肌肉生长，可以选择中高强度的训练，如跳绳、HIIT间歇训练等。，每次可以燃烧脂肪20分钟左右，锻炼肌肉，避免肌肉流失。
