人每时每刻都在消耗能量，使用BMR(Basic Metabolic Rate)来计算人全无活动（睡一整天）时所需的热量。

一、人每天至少需要多少热量公式一：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。

使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：

几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9

比如你算出来的BMR结果是1745，基本不运动，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡来维系现在的体重。

如何减肥？

每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。

建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。

American College of Sports Medicine (ACSM) 建议：女人应该保证每天摄入至少1200大卡，男人1800大卡

二、人每天至少需要多少热量算法二

成人每日需要的热量 （1大卡 = 4.184千焦耳）

男性 ： 9250- 10090 千焦耳

女性： 7980 - 8820 千焦耳

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量

也就是说你要健康，至少每天要吃1200大卡

人每天消耗的热量至少有

人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

基础代谢的简单算法 =

女子 ： 基本热量（千卡）= 体重（斤） x 9

男子 ： 基本热量（千卡）= 体重（斤） x 10

体力活动的算法 = 体重（公斤） * 活动强度系数 * 小时数

举例：70kg的人看1小时电视消耗 70 * 1.4 * 1 = 98大卡

消化食物的算法 = 10% * （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

也就是说60kg的男人看一天电视至少要消耗

基础代谢 = 60 * 2 * 10 = 1200

体力活动 = 70 * 1.4 * 12 = 1176

消化食物 = 10% * （600 + 1176） = 177

总共消耗 = 1200 + 1176 + 177 = 2553大卡

三、常见运动消耗

游泳：每半小时消耗热量175卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径：每半小时可消耗热量450卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量250卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每半小时消耗热量330卡。对心肺、腿十分有利。

慢跑：每半小时消耗热量300卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

散步：每半小时消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

跳绳：每半小时消耗热量400卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

乒乓球：每半小时消耗热量180卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

排球：每半小时消耗热量175卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

四、热量的单位换算

　　千卡 Kilocalorie， 千焦耳

　　1 千卡 = 4.184 千焦耳

　　1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。

由于相对我们日常摄取的热量，“卡路里”这一单位的量度还是太小。现时营养学普遍采用“千卡”（又称“大卡”）为单位。1千卡等于1000卡路里，约4186焦耳。在非正式场合以及非正式书面记录中，往往将“千卡”、“大卡”省略为“卡”，读者应根据常识予以注意识别。常见的食物热量表整理参考

学习啦 李敏 11:11:49

　　食物热量表是根据单位数量的食物中所含的热量，绘制或列出的一览表便于饮食保健参考。小编在此整理了常见的食物热量表，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

　　主饭热量表

　　咖喱饭 640千卡什锦炒饭 781-800千卡

　　什锦比萨100克 210-300千卡 阳春面 392千卡

　　牛肉面 540千卡 什锦炒面 860千卡

　　意大利面1份470克约500- 700千卡

　　榨菜肉丝面 一碗 400卡 炸酱面 一碗 385千卡

　　焗海鲜 357千卡 火腿饭 690千卡

　　烤白菜 149千卡 炸肉片 302千卡

　　牛肉蔬菜汤 362千卡 热狗堡 263千卡

　　什锦蛋包 227千卡 海鲜汤 192千卡

　　排骨饭面1碗 480千卡 混沌面 560千卡

　　肉丝面1碗 440千卡 方便面 100g 470千卡[1]

　　主食热量表

　　白饭 1碗 (140g) 210 千卡 白馒头(1个) 280千卡

　　煎饼100克 333千卡 馒头(蒸,标准粉)100克 233千卡

　　花卷100克 217千卡 小笼包(小的5个) 200千卡

　　肉包子(1个) 250千卡 水饺(10个) 420千卡

　　食物热量表菜包 1个 200千卡 咖哩饺 一个 245千卡

　　猪肉水饺 一个 40千卡 蛋饼 一份 255千卡

　　豆沙包 一个 215千卡 鲜肉包 一个 225-280千卡

　　*烧包 一个 160千卡 小水煎包2个 约220千卡

　　韭菜盒子 1个 260千卡春卷100克 463千卡

　　烧饼100克 326千卡 油条 1条 230千卡

　　花生豆花 一碗 180千卡 三鲜豆皮100克 240千卡

　　烧麦100克 238千卡 汤包100克 238千卡

　　烙饼100克 225千卡 白水羊头100克 193千卡

　　艾窝窝100克 190千卡 爱窝窝100克 190千卡

　　白吐司(1片) 130千卡

　　米粉汤 1碗 185千卡 粉丝 100克 335千卡

　　粉皮100克 64千卡 凉粉100克 37千卡

　　粉条100克 336千卡 肉羹米粉 一碗 350千卡

　　米粉汤 一碗 185千卡 炒米粉 一碗 275千卡

　　广东粥 400千卡 皮蛋瘦肉粥1碗 367千卡

　　鱼肉饭团1个 205千卡凉粉(带调料)100克 50千卡

　　腐竹皮100克 489千卡腐竹100克 489千卡

　　豆腐皮100克 409千卡桂林腐乳100克 204千卡

　　豆腐丝100克 201千卡薰干100克 153千卡

　　酱豆腐100克 151千卡香干100克 147千卡

　　豆腐干100克 140千卡上海南乳100克 138千卡

　　菜干200克 136千卡 腐乳(白)100克 133千卡

　　臭豆腐100克 130千卡北豆腐100克 98千卡

　　酸豆乳100克 67千卡 南豆腐100克 57千卡

　　白薯干100克 612千卡土豆粉100克 337千卡

　　地瓜粉100克 336千卡大麦100克 307千卡

　　白薯(白心)100克 64千卡白薯(红心)90克 99千卡

　　豆腐脑(带卤)100克 47千卡 豆汁(生)100克 10千卡

　　绿豆凸 一个 320千卡 红豆馅 100克 274千卡

　　炒肝100克 96千卡 油茶100克 94千卡

　　茶汤100克 92千卡 小豆粥100克 61千卡

　　黑轮 一串 90千卡 猪血糕 一串 130kcal

　　鱼板 一串 60kcal 玉米棒 一串 100kcal

　　油豆腐 一块 80kcal 贡丸串 一串 100kcal

　　香菇丸 一串 90kcal 蛋丸 一串 90kcal

　　多拿滋 一串 70kcal 鸡香卷 一串 70kcal

　　龙虾棒 一串 95kcal 五味丸 一串 80kcal

　　豆鼓：100克 244千卡

　　肉类热量表

　　鸡蛋1个(58克，较大)86千卡(蛋清16千卡，蛋黄59千卡)油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

　　鸭蛋(大，65克) 114千卡

　　( 大，85克). 180千卡 脂肪13克 胆固醇565毫克

　　咸鸭蛋 88克 190千卡 钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7

　　鹌鹑蛋(10克) 16千卡

　　火鸡蛋(80克)135千卡

　　松花蛋(鸡)83克 178千卡

　　松花蛋(鸭)90克 171千卡煎蛋1个 136 千卡

　　瘦火腿2片 (60克) 70千卡

　　白切鸡1块(100克) 200千卡

　　烧鸭3两(120克) 1份 356千卡

　　煎˙猪肉 (140克) 440 千卡

　　火腿 100克 320千卡 香肠 100克 508千卡

　　蜡肠2条˙煎 310 千卡

　　羊肉前腿 100克 111千卡 19.7g 蛋白质

　　羊肉后退 100克 102千卡15.5g 蛋白质

　　羊肚：100克 87千卡 12.2 g

　　羊舌100克 225千卡

　　羊肉串(炸)100克 217千卡

　　羊肉(熟)100克 215千卡 羊肉胸：100克 215千卡

　　羊血：100克 57千卡 6.8g 胆固醇92毫克 脂肪 0.2g

　　羊肝：134克 17.9 g

　　猪血 100克 55千卡

　　猪口条： 100克 233千卡

　　猪耳朵 100克 190千卡 22.5g蛋白质

　　猪蹄(熟) 43克 260千卡 猪肉(肥)100克 816千卡

　　猪肉(血脖)90克 576千卡 猪肉(肋条肉)96克568千卡

　　猪肉(软五花)85克 349千卡 猪肉(硬五花)79克 339千卡

　　猪肉(前蹄膀)67克338千卡

　　牛肉：100克 106千卡 10.2g

　　牛肚100克 72千卡

　　牛肉松100克 445千卡 牛肉干100克 550千卡

　　鸡胗：100克 118千卡 19.2g

　　扒鸡66克 215千卡

　　烤鸡73克240卡

　　鸡肝 100克 121千卡 16.7g 鸡心100克 172千卡

　　沙鸡41克 147千卡 鸡腿69克 181千卡

　　鸡血100克 49千卡 鸡翅膀： 69克 194千卡 17.4 g

　　鸡翅膀一只(200g) 422千卡

　　鸡心：172千卡 15.9 g

　　鳕鱼 100克 88千卡

　　石斑鱼 57克 320千卡 蛋白质19.5g

　　对虾 61克 93千卡 18.6g蛋白质

　　水果热量表

　　每100克水果所含的热量

　　番茄 18千卡 西瓜 20千卡 /57 7.9mg

　　柠檬 31千卡 香瓜 35千卡

　　草莓 35千卡 杏子 40千卡 7.8mg

　　桃 37千卡 48/58 12.8mg糖 哈密瓜四分之一个 48千卡

　　无花果二个 43千卡 玉米一根 105千卡

　　梨 38千卡 32/ 橄榄80克 49千卡

　　红富士苹果85克 45千卡 橘子 42千卡

　　苹果 44千卡 1个个(中) 约55 葡萄 54千卡 提子10粒 (大) 约120

　　猕猴桃 54千卡

　　86克 56千卡 VC62毫克 M 12 钙27毫克

　　荔枝 57千卡 8粒 (中)约 85

　　香蕉 84千卡

　　橙1个 (中) 50 千卡

　　芒果1个 (中) 100 千卡

　　新鲜菠萝1片 (120克) 50 千卡